「栄養と健康と、ときどき日記」
栄養と健康に関する覚書。体験談も少し。誰かのお役に立てるかな♪

[体の働き]マルチな栄養素、たんぱく質

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  2. たんぱく質の成分と効能(10/15)
  3. たんぱく質を効率よく摂るには?(10/14)
  4. たんぱく質の必要量は?(09/06)
  5. おすすめは、アミノ酸スコア100の大豆!(08/29)
  6. 良質な、たんぱく質って?(08/28)

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2009/10/15 (Thu) たんぱく質の成分と効能

マルチな栄養素、たんぱく質の成分と効能についてまとめました~。

大豆たんぱく質の代表的な効能は、

脂質代謝の促進

コレステロール低下

高血圧改善

肥満予防

高脂血症予防

の5つですが、実は他にもたくさんあるのです♪

マルチな栄養素と呼ばれる理由が分かってもらえるかも(^^)

成分働き
大豆たんぱく質血圧やコレステロールの低下。がん予防。肥満・老化防止。
大豆ペプチド消化吸収がよい。基礎代謝促進。肉体疲労・脳疲労の回復。肥満防止。
レクチン細菌の増殖防止。免疫機能を高める。
食物繊維血糖値やコレステロールの低下。糖尿病・高脂血症予防。発がん性物質などの有害物質を体外へ排泄。
大豆オリゴ糖腸内のビフィズス菌を増やす。悪玉菌の増殖防止。
イソフラボン女性ホルモンに似た働きをする。がん予防。骨粗しょう症予防。
リノール酸コレステロールの低下。動脈硬化予防。
αリノレン酸アレルギー抑制。循環器疾患予防。
レシチン脳神経の働きを高める。脂質代謝促進。
トコフェロール抗酸化作用。循環器疾患予防。
植物ステロールコレステロールの低下。
ビタミンK骨を丈夫にする。止血効果。
カリウム
マグネシウム
筋肉の収縮を助ける。ナトリウムを尿中に排出。降圧作用。

どうですか?

大豆だけで健康になれそうな気がするでしょう?

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2009/10/14 (Wed) たんぱく質を効率よく摂るには?

たんぱく質が大切、アミノ酸スコア100の大豆たんぱくがオススメ、とはいっても、たんぱく質だけ大量に摂ればいい、というものでもないんです。

たんぱく質を体内で有効利用させるために必要なこと。

それは、3つ。

1.糖質と一緒に摂る

良質なたんぱく質(大豆たんぱくなど)を摂っても、糖質が足りないと、たんぱく質が優先的にエネルギーとして使われてしまいます。

糖質と一緒に摂ると、糖質がエネルギー源となってくれるため、たんぱく質はしっかりと体作り(臓器・ホルモン・骨作りなど)のために使われるのです。

また、食べ物から摂ったたんぱく質はアミノ酸に分解されますが、そのアミノ酸を細胞に取り込むにはインスリンが必要です。

インスリンを分泌させるためにも糖質が必要です。

2.ビタミンB群と一緒に摂る

ビタミンBは、たんぱく質・糖質・脂質がエネルギーに変わるときに補酵素として働きます。

また、皮膚・粘膜・赤血球・ホルモンなどの材料はたんぱく質ですが、ビタミンBなしには、これらを作る作業が進まないのです。

3.ミネラルと一緒に摂る

酵素はたんぱく質からできています。

ミネラルは、酵素に指示を出し、必要なときに必要なだけ働かせることができる司令塔的な役割を担っています。

ミネラルをしっかり摂っていないと、たんぱく質は酵素として働きません。

また、たんぱく質とミネラルの一種であるカルシウムの関係には、落とし穴があります。

それは、たんぱく質を多く摂ると、尿中へのカルシウムの排泄量が増えてしまうということ。

これを知らずに、体作りのため!と、たんぱく質をせっせと摂れば、カルシウム不足になる可能性もあるのです。

難しいですね~(^^;)

こういうことを知ると、じゃあ、どんな割合で食べればいいの?という疑問にぶち当たりますよね。

じゃあ、その割合にするには、どんなメニューの食事にすればいいの?と。

それに、摂った栄養素の全てが吸収されるわけではないから、そのことも加味して摂ったほうがいいのかな?とかね。

まあ、こういうことをイチイチ食事の際に気を使うのは、私には正直ムリなので、これらの栄養素と大豆たんぱくがベストの割合で入っている大豆たんぱく食品を、食事以外の栄養補給として使っている大豆でございます(^^)

あまり深く考えると何も食べられなくなりますからね・・・(^^;)

比率は、穀物5:野菜2:動物性食品1。

穀物は玄米、動物性食品は魚が良いに決まってますが、全部は守れていません(^^;)

内容は、昔ながらの日本食をモデルにすれば、あとは便利なもの(薬じゃないですよ)に頼ってもいいと思います。

現代人は食事だけでは、健康になれないという専門家(誰かは忘れました)もいるようですしね。

最後の方は、タイトルと内容がズレズレですね。

お許しを~。

次回は、たんぱく質の成分と効能について書きます。

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2009/09/06 (Sun) たんぱく質の必要量は?

1日に最低限必要なたんぱく質の量は、いったいどれくらいなのか?

「第6次改定 日本人の栄養所要量」によると、

成人男性:70g
成人女性:60g(妊婦+10g、授乳中+20g)

これは、年齢や個人の運動量によっても変化します。

12~14歳が一番必要量の多い時期です。

また、量だけでなく動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の割合も考えないといけません。

これは以前にも書きましたが、動物性たんぱく質を含む食品は飽和脂肪酸やコレステロールを多く含みます。

動物性たんぱく質の摂取割合が全体の50%を超えると、生活習慣病の一因になることもありますので、動物性たんぱく質は全体の40~50%以内に収めるように心掛けた方がよいです。

あくまで大豆などの植物性たんぱく質をメインに、動物性たんぱく質は補助と考えると、バランスがよくなりますよね。

私は豆が大好きで、大豆の水煮をそのまま食べるくらい好きです。(←変わってる?)

豆腐も大好き、豆腐料理も作るようにしています。

それでも、1日に必要なたんぱく質(60g)を豆腐から摂ると仮定すると3丁以上(絹ごし豆腐の場合)必要ですから、毎日は難しいのが現状。

ということで、私はサプリメント(栄養補給食品)で補っています。

ちなみに、同じ豆腐でもたんぱく質の量には違いがあり、絹ごし豆腐→木綿豆腐→焼き豆腐→高野豆腐の順に多くなります。

少食の私は、よく考えて効率よく摂らないと食べる量だけが増えてしまいそうです~(^^;)

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2009/08/29 (Sat) おすすめは、アミノ酸スコア100の大豆!

では、どうして大豆がおすすめなのか?

簡単にいうと次の3つ。

1.たんぱく質を豊富に含む

2.コレステロールを含まない

3.不飽和脂肪酸を豊富に含む

4.アミノ酸スコアが100である


あの牛肉でさえ100g中に15~20gしか含まれていないのに、大豆には30~35gものたんぱく質が含まれているんです。そのうえコレステロールを含まず、さらにコレステロールを低下してくれる不飽和脂肪酸(オレイン酸、リノレン酸)が豊富、といいことずくめ。

カロリーも低い!

そして、馴染みがない言葉かもしれないけれど、これに一番注目して欲しい。

それは、アミノ酸スコアが100であるということ!

アミノ酸スコアとは、たんぱく質の「質」を数値で表したもので、体内で作ることができない(つまり、食品から摂るしかない)必須アミノ酸がどのくらいバランスよく含まれているかという指標で最高値が100。

たんぱく質、脂質、炭水化物も、ちょうど3分の1ずつバランスよく含まれていて、食品としては実に優秀なんですよ。

他の植物性たんぱく質を含む食品と比べても、ゴマは脂質がずば抜けて多いし、小麦粉や米(白米)は炭水化物が多い。

動物性たんぱく質を含む食品の中でも比較的バランスがよいのは牛乳だけれど、含有量が圧倒的に少ない。

ね?大豆ってスゴイでしょう?

ビタミン、ミネラル、鉄、カルシウムなども含まれているし、本当に大豆はエライ!

私が、豆好きだからって褒めてるわけじゃないですよ~。

大豆食品て地味なものが多いけど、見直してみるのもいいかも。

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2009/08/28 (Fri) 良質な、たんぱく質って?

前回、良質なたんぱく質をしっかり摂ると書きました。

じゃあ、良質なたんぱく質って何?ということですよね。

まず、たんぱく質は動物性(肉、魚、乳製品)、植物性(豆類、穀類)の2つに分けられます。

基本的には、動物性たんぱく質の方が植物性たんぱく質よりも、質がよいです。

だからといって、動物性たんぱく質ばかり食べればよいというものでもありません。

動物性たんぱく質には、見逃せない問題があるからです。

例えば、肉(動物性たんぱく質)は良質なたんぱく質を多く含むかわりに脂肪もた~くさん含んでいるから。

特に牛肉や豚肉は、飽和脂肪酸(融点が低いく、体に溜りやすい。よって、血中のコレステロール値を上げ、動脈硬化や心臓病の原因にもなる。)という有難くないものまで持ってるんですよね。

その点、植物性たんぱく質は低脂肪、低カロリー。

だからといって、もちろん肉を食べるなというわけでもありません。

あくまでバランス♪

では、ズバリ!良質なたんぱく質とは何か?

それは、大豆

大豆が良質なたんぱく質であるという根拠、それは次回・・・。

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大豆

Author:大豆
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