「栄養と健康と、ときどき日記」
栄養と健康に関する覚書。体験談も少し。誰かのお役に立てるかな♪

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2010/06/21 (Mon) 菜食と貧血

食べ物に含まれる鉄には2種類あります。

動物性食品に含まれているヘム鉄と植物性食品に含まれている非ヘム鉄です。

鉄のほとんどは小腸上部の粘膜から吸収されるのですが、ヘム鉄と非ヘム鉄では吸収率が全く違います。

ヘム鉄は10~20%非ヘム鉄は1~6%と、動物性食品に含まれているヘム鉄のほうが吸収されやすいのです。

菜食の方は、この点を気にかけてあげないと、鉄不足になってしまうかもしれません。

これは、マクロビオティックを始めてから非常に気になっていた点でもあります。

もちろん、マクロビオティックでも動物性食品は食べますが、少量ですしね。

それと、菜食の場合、ビタミンB12の不足が起こりやすいことも知られていますよね。

私がマクロビオティックを始めたことから、もうサプリメントは飲んでいないと思っている人もいるかもしれませんが、まだまだ愛用してますよ~。

鉄分やビタミンB12のこともありますし、マクロビオティックの食事をしていても、やっぱりこれがないと!と思うサプリメントもあり(これはまた別の記事で書きますね)、お得意のいいとこどりを実行中。

おかげさまで、マクロビオティックを始めてからも貧血にはなっていません。

貧血には、病気により起こるものもありますが、鉄不足やビタミンB12不足で起こるものもあります。

ビタミンB12は造血ビタミンと言われ、赤血球の生成を助けるという重要な働きもあるんですよ。

とはいえ、安易に動物性からの摂取に頼ると脂肪などの余計なものついてきてしまいます。

食べ物からの鉄分の摂取不足による貧血を「鉄欠乏性貧血」といいますが、先ほど書いた鉄分の吸収率を見ても分かるように、鉄分はもともと吸収率の低い栄養素。

動物性食品に含まれる吸収率のよいヘム鉄でさえ、吸収率はわずか20%程度。

積極的に食べたい植物性食品に含まれる非ヘム鉄にいたっては、たった6%!

1日に20mgの鉄分を摂取したとしても、吸収されるのは1.2mg。

吸収率のことまで考えると、動物性食品を積極的に摂っている人でも慢性的に不足している人は、結構いそうですよね。

どんな栄養でもそうですが、食べたものが全て吸収され、体のために働いてくれるわけではないというのが厄介です(^^;)。

また、鉄の吸収を阻害する要因も色々とあります。

コーヒー・紅茶・緑茶などに含まれるタンニンが鉄の吸収を阻害しますし、女性の場合は生理があるため男性に比べると鉄不足になりやすく貧血を招きやすいのです。

妊娠中・授乳中の方や、成長期の子供なども、鉄の需要が増えるため貧血になりやすくなります。

では、鉄分を効率よく摂取するにはどうしたらよいのか?

それは、鉄の吸収を助けてくれるビタミンCやたんぱく質を一緒に摂ることです。

また、調理に鉄製のフライパンを使うというのも、単純に鉄の摂取量が増えます。

サプリメントは極陰か極陽に当たるものが多いため、マクロビ的にはお勧めではないのですが、サプリメントに極端に頼って食事がおろそかにならなければ、上手く付き合っていくことはOKだと個人的には思っています。

完璧な食事なんて、まず無理なのでね(^^;)

貧血については、過去記事の貧血予防に、銅?鉄、といえば貧血予防!も参考にして下さい。
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旦那さんの実家では、鉄瓶、鉄鍋、フライパンと鉄づくし。
どうりで欠乏しないわけです。理にかなった使いよう。
私も知ってましたが、なかなか買い揃えるには度胸がいります。
少しずつ集めるとします。

2010/06/23 19:10 | pain de f [ 編集 ]


kekoさん

旦那さんのご実家、素晴らしいですね(^^)
昔は便利なものが無い代わりに、手間は多少かかるけれども良いものが沢山あったんですね~。

ほんと、買い揃えるとなると大変です。
いまあるものを捨てないといけないですから(^^;)
マクロビ教室にも、オール電化の家に住んでいる方がいるんですけど、IHよりガスの方がいいと知ってショックを受けていました(^^;)
これは、もうしょうがないけどね。

2010/06/23 20:48 | 大豆 [ 編集 ]


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